Frituras Saludables

Esta semana, me gustaría hablar de una de las técnicas culinarias que goza de peor fama.

Siempre digo que no existen alimentos malos ni buenos, lo que hay son proporciones inadecuadas en su consumo. Lo mismo ocurre con la manera de prepararlos.Existen técnicas de las que no se debe abusar por distintos motivos, pero eso no quiere decir que debamos prescindir de ellas absolutamente.

Es evidente que freír los alimentos aumenta su valor calórico, además de hacer más lenta su digestión. Sin embargo, aunque los fritos tengan que ser de consumo ocasional, hacerlo correctamente, puede mejorar significativamente sus propiedades.

Por ello, aquí dejo algunas ideas para hacer frituras saludables:

1. ASEGÚRATE DE ESCOGER BIEN EL ACEITE,  el aceite expuesto a altas temperaturas se oxida. Los ácidos grasos que contiene, oxidados son perjudiciales para la salud. Elige aceites que sean lo más resistentes posibles al calor. El mejor es el Aceite de Oliva ya que  impregna menos el alimento, es más estable y se descompone más lentamente. 

2. USA ACEITE LIMPIO cuánto más reutilicemos  el aceite, más viscoso queda y por tanto más se absorbe. Además al reutilizar el aceite se van formando una serie de compuestos polares nocivos para la salud. De manera orientativa, te recomiendo que no lo utilices más dos o tres veces , especialmente si ha humeado o está oscurecido

3. NO MEZCLES aceite viejo con aceite usado, ni distintos tipos de aceite.

4. FILTRA EL ACEITE después de usarlo, conviene filtrarlo para eliminar restos que favorezcan su oxidación y descomposición.

5. TEMPERATURA  Las frituras deben hacerse con el aceite caliente, pero justo antes de que empiece a humear. Cuándo humea, significa que el aceite está estropeado. Con el exceso de calor se generan sustancias irritantes y potencialmente tóxicas. Desecha el aceite sobrecalentado.

Por contra, si lo echamos en aceite frío, el alimento no habrá formado  la costra superficial que evita que se empape demasiado de grasa y que pierda nutrientes de su interior.

6.CANTIDAD DE ACEITE La cantidad de aceite debe ser la justa. De tal forma que no sea tan poca que al echar el producto se enfríe rápido, pero tampoco tanta que al  echarlo se arrebate. Por ejemplo, los alimentos congelados deben introducirse en mayor cantidad de aceite y en pequeñas porciones con el fín de que no descienda demasiado la temperatura.

7. METE LOS ALIMENTOS EN PEQUEÑAS TANDAS para sacarlo todo al mismo tiempo.

8. TIEMPO intenta que el tiempo sea lo más corto posible. Como guía, cuándo echamos los alimentos se van al fondo, en el momento que floten estarían listos.

9.RECIPIENTE Se recomiendan los recipientes de acero inoxidable o teflón antes que  los de hierro. Además son mejores los que son profundos de boca pequeña, utilizando siempre una cantidad suficiente de aceite para que el alimento quede totalmente sumergido en el mismo.

5.FIN DE LA FRITURA escurrir adecuadamente (con la rejilla, si es freidora), poner un papel encima y debajo que absorba la mayor parte de aceite posible.

Freír es una técnica culinaria que da mucha palatabilidad a los alimentos (es decir mejora su sabor, textura...). De todas formas, cómo he comentado al principio, no debes abusar de las frituras. 

Pero esta forma de preparar los alimentos también tiene sus ventajas. Te cuento algunas:

1. Cuándo freímos alimentos ricos en grasa saturada (por ejemplo la carne), se produce un intercambio de grasas. De esta forma, el alimento gana grasa insaturada (más saludable) y cede al medio parte de su grasa saturada. Este beneficio, cómo es lógico, no existe en los alimentos poco grasos. En estos últimos, más que un intercambio lo que se produce es una ganancia de grasa.

2. Si se hace bien, al ser una técnica rápida, la merma de nutrientes es menor.

3. Al igual que otras grasas, los aceites contribuyen al transporte y absorción de vitaminas liposolubles o solubles en grasa (A, D, E, K) en el organismo .

4. Algunas sustancias antioxidantes, como el licopeno del tomate, aumentan su biodisponibilidad con la fritura.

Así que ya sabes, fritos sí, pero bien hechos y en con la frecuencia adecuada.

Media mañana: Sugerencia para el viernes.

VIERNES

Sugerencia del día : Pan con aceite de oliva y tomate.

Al fín es viernes.

Te recomiendo una dosis de antioxidantes para finalizar la semana. El tomate te aportará entre otros vitamina C y Licopeno.

El aceite de oliva, rico en ácido oleico, te ayudará a regular el nievel de colesterol, este aceite contiene  polifenoles y vitamina E (con efectos antioxidantes). Los hidratos de carbono complejos, los aporta en pan tostado.

¿Te animas a terminar la semana de manera saludable?

ENERGÍA	PROTEÍNAS	HIDRATOS DE CARBONO	LÍPIDOS
158,92  Kcal	2,12g	11,84g	11,02 g

Media Mañana: Sugerencia para el jueves.

JUEVES

Sugerencia del día : Ensalada de frutas y nueces. Vitaminas,fibra y omega3.

Hoy he pensado que podías darle color a lo que te lleves al trabajo para comer.
Se me ocurre que puedes llevar una pequeña ensalada de frutas (por ejemplo, 5 uvas,medio plátano,medio kiwi,un par de gajos de naranja..) y para darle un toque ¿qué te parecen un par de nueces?.
Las nueces te van a aportar los famosos ácidos grasos omega3 ,tan beneficiosos para la salud cardiovascular.

Las frutas por su parte, serán una fuente estupenda de vitaminas y fibra (tan beneficiosa para el funcionamiento del intestino).

Anímate con esta opción, colorida, saludable y diferente.

ENERGÍA	PROTEÍNAS	HIDRATOS DE CARBONO	LÍPIDOS
181,38 Kcal	3,05g	22,59g	8,01 g

Media Mañana: Sugerencia para el miércoles.

MIÉRCOLES

Sugerencia del día : Pan tostado con queso fresco.

Para hoy te recomiendo un par de rebanadas de pan tostado y un par de trocitos de queso fresco. Todo ello son sólo 173 Kilocalorías (aproximadamente).
El pan  contiene hidratos de carbono, fundamentalmente  complejos, base de la pirámide alimenticia.

El queso (te aconsejo que escojas queso desnastado o 0% de materia grasa) es una buena fuente de proteínas de elevado valor biológico, así como vitaminas del grupo b, calcio, magnesio y fósforo. Por otro lado, es mucho más digestivo que la leche propiamente dicha, debido a la transformación de la lactosa en ácido láctico que ocurre durante el proceso de fermentación.
¿Te animas?

ENERGÍA	PROTEÍNAS	HIDRATOS DE CARBONO	LÍPIDOS
172,46 Kcal	9,78g	10,7g	9,82g

Media mañana: sugerencia para el martes.

MARTES 
 

Sugerencia del día: Pequeño bocadillo de jamón serrano con tomate.

Hoy propongo un pequeño bocadillo de jamón serrano con unas rodajitas de tomate. ¿Qué te parece? Esta combinación contiene aproximadamente 175 Kilocalorias.

En esta opción los hidratos de carbono complejos, que deben ser la base de nuestra alimentación, los aporta el pan.

El jamón es una fuente estupenda de proteínas de elevado valor biológico, vitaminas del grupo B, hierro y zinc. Precisamente por su contenido en zinc y vitamina b1, que nos ayudará con nuestro estado de ánimo y la actitud mental.
El tomate, nos aporta vitamina C (que a su vez nos ayudará a asimilar mejor el hierro del jamón), y licopeno que, debido a sus características propiedades, tiene función protectora del organismo.

Por tanto, estamos ante una alternativa sabrosa y que aporta nutrientes de todos los grupos.

ENERGÍA	PROTEÍNAS	HIDRATOS DE CARBONO	LÍPIDOS
175,42 Kcal	12,6g	23,24g	3,03g

Media mañana: sugerencia para el lunes.

LUNES

Sugerencia del día : Yogur natural con cereales y mandarina.

Es una opción estupenda para tomar a media mañana en casa o en el trabajo.

Esta combinación contiene aproximadamente 173 Kilocalorias
(unas 20 Kilocalorias menos si optamos por un yogur desnatado). 

La mandarina nos aportará nutrientes de gran importancia como vitamina C, ácido fólico, provitamina A, potasio, magnesio y fibra. El yogur (además de los beneficios para nuestra flora intesnal), será una fuente de calicio de fácil asimilación así como de proteínas de elevado valor biológico.Por último, los cerales contienen hidratos de carbono (fundamentalmente  complejos) que deben ser la base de nuestra alimentación.

Por tanto, estamos ante una alternativa sabrosa y que aporta nutrientes de todos los grupos.

ENERGÍA	PROTEÍNAS	HIDRATOS DE CARBONO	LÍPIDOS
173,17 Kcal	6,77g	28,34g	3,49g

5 comidas diarias "comer algo a media mañana".

Existen muchas razones por las cuales se considera que la forma más sana de repartir  lo que ingerimos es hacer 5 comidas diarias. Esta semana, me gustaría darle protagonismo a una de las más olvidadas: El tentempié de media mañana. 

Dosificar nuestras ingestas es saludable por varios motivos:

1. Ayuda a regular el apetito y controlar los atracones.

2. Ayuda a mantener el equilibrio hormonal entre insulina y glucagón (hormonas que regulan el nivel de glucosa en sangre). Esto se traduce en que evitamos unos periodos de ayuno, seguidos de otros  de abundancia de nutrientes. Por tanto, nuestro organismo estará más equilibrado.

3. Se facilitan las digestiones.

4. El organismo recibe el "mensaje" de que va a recibir un aporte continuo de nutrientes y por ello, no tiende a ralentizar el metabolismo y crear reservas. Hacer menos comidas al día aumenta nuestra tendencia a ganar peso.

5. Nuestro metabolismo gastará energía en utilizar los nutrientes de los alimentos cada vez que comemos.

A modo de esquema la distribución aproximada sería:

20% Desayuno - 10% Media mañana - 35% Comida -10% Merienda - 25% Cena. 

Lo ideal es que el espacio temporal entre ellas sea de entre 3 y 4 horas.

A menudo oímos hablar de la importancia del desayuno. No cabe duda de que, tras el periodo de ayuno que supone la noche, desayunar de una manera adecuada es imprescindible para afrontar el día en las mejores condiciones.

Sin embargo, se habla menos de lo que debemos comer a media mañana, en casa o en el trabajo. Aunque su aporte sobre el total sea pequeño, no saltarnos esta ingesta nos ayudará a mantener la concentración en las actividades cotidianas, controlar el apetito y evitar llegar  a la hora de la comida del mediodía con demasiada ansiedad. Por todo ello, no deberíamos obviarla. 

En una dieta media de 2000 Kcal,el aporte de la media mañana debería ser de aproximadamente 200 Kcal.

Te propongo algunas ideas saludables para evitar la monotonía:

• Un yogur con cereales y una fruta.
• Pequeño bocadillo de jamón y tomate en rodajas.
• Queso fresco con pan tostado.
• Una pequeña ensalada de frutas con nueces.
• Pan tostado con aceite de oliva y tomate. 

Recuerda: Comer algo a media mañana, te ayudará a controlar el peso y a mejorar el rendimiento en el trabajo.

Recuperarse tras el parto.

¡Por fin! El verano me ha traído este año el mejor de los regalos, Julia.

Qué mejor que aprovechar este momento para comenzar mi blog hablando de la alimentación tras el parto. Ser madre es una experiencia increíble. Sin embargo, como es natural,  una vez pasados la euforia y el caos inicial, cuándo por fin la maternidad deja un segundo para ocuparse de una, te haces realmente consciente de que tu figura ya no es la misma y que algunos de los kilos que ganaste durante el embarazo siguen ahí.  No sentirse cómoda con la nueva figura es normal pero la solución no es inmediata y recuperarse es un proceso lento que suele durar entre 6 y 12 meses, así que no queda otra, la primera receta: PACIENCIA.

La combinación de una dieta saludable con ejercicio nos  ayudará a perder peso gradualmente durante los meses posteriores al parto.

Pero no todo es comer, por eso, mis consejos para reponerse lo mejor posible después  de dar a luz van en 4 direcciones:

1.EL ESTADO DE ÁNIMO ES FUNDAMENTAL

Mi primera recomendación es que evites compararte con otras mujeres, tú eres única y tu cuerpo tiene su propio ritmo de recuperación y funcionamiento.

Si después de unos días tras tener a tu bebe te sientes decaída y te pones a llorar sin motivo aparente no te preocupes, esto se debe a la disminución de los niveles de ciertas hormonas en sangre y lo más normal es que sea una sensación pasajera.

Eso sí, ten en cuenta que el estado de ánimo a menudo influye sobre los ‘impulsos’ de comer ciertos alimentos y por ello,  puede influir negativamente en la recuperación de  tu figura. No te refugies en la comida, trata de distraerte.

Los mimos y el apoyo de la pareja, la familia, los amigos  y el personal sanitario son fundamentales en esta fase.  Recurre a ellos y no tengas miedo a pedir ayuda.

2.LA LACTANCIA MATERNA: EL MEJOR ALIADO

Optar por la lactancia materna es una forma maravillosa de ayudar a tu cuerpo a que se reajuste. El tejido adiposo acumulado es una fuente de energía y de alimento para el bebé. Tanto esta grasa, como el exceso de Kilocalorías de la dieta, se destinarán a estimular la producción de leche materna. Por ello, dar el pecho a tu hij@ contribuirá a que recuperes la figura.

Si optas por no amamantar, no te preocupes, el peso se irá perdiendo también pero seguramente de una manera más gradual.

3. ALIMENTARSE BIEN ES IMPORTANTE

Sobre todo si se opta por la lactancia materna, parece lógico pensar que no es el momento para hacer una dieta demasiado estricta, ni hipocalórica. Lo más importante es comer de manera equilibrada.

Los nutrientes, como el calcio, el hierro y el ácido fólico son esenciales para las mujeres antes, durante y después del embarazo. Tomar suplementos de vitaminas y minerales puede ayudarte a garantizar el consumo de los nutrientes necesarios. Pero éstos deben tomarse con la supervisión de un profesional y por supuesto, no serán sustitutivos de una alimentación equilibrada. Existen algunos diseñados específicamente para mujeres lactantes.


10 CONSEJOS PARA RECUPERAR LA FIGURA DE MANERA SALUDABLE:

1. 5 comidas al día: Procura no saltarte ninguna e intenta tener unos horarios regulares. Empieza el día con energía, el desayuno es importante. Intenta que contenga: un lácteo, una ración de cereales (pan, galletas, cereales de desayuno…) y una fruta o zumo. Come sin prisas.
2. Consume alimentos de todos los grupos (legumbres, verduras, frutas, carne, pescado, huevos, lácteos, cereales…).
3. Toma muchas frutas y verduras.
4. Intenta comer más pescado que carne (los pescados, sobre todo los azules, contienen ácidos grasos esenciales importantísimos para el desarrollo del bebé) y elige las piezas más magras de la carne.
5. No descuides el consumo de fibra, tiene un elevado poder saciante y facilita la digestión. Además, está indicada en casos de estreñimiento.
6. Bebe mucha agua (8-10 vasos diarios).
7. Reduce el consumo de sal, los alimentos ya contienen sodio de manera natural, cuanta menos adiciones mejor. El exceso de sal contribuye a la retención de líquidos, es probable que parte de tu sobrepeso tras el parto sea líquido.
8. Evita los precocinados (suelen contener una cantidad elevada de grasas saturadas). Limita el consumo de azúcares simples contenidos en golosinas, caramelos, pasteles, bollería, chocolates...
9. Recurre a técnicas culinarias poco grasas (horno, plancha, vapor, cocción, hervido…).
10. Introduce en tu menú alimentos ricos en hierro (pescado, marisco, carne, huevos, legumbres…) y en ácido fólico (almendras, aguacate, remolacha…).

4. NO DEBEMOS OLVIDAR EL EJERCICIO FÍSICO

El ejercicio físico es fundamental en cualquier etapa de la vida. Sin embargo, antes de realizar cualquier actividad física, consulta al ginecólogo para estar segura de que no hay ningún riesgo. Hacer ejercicio te proporcionará, entre otros beneficios, relajación, fortalecimiento y tonificación los músculos. Además te ayudará  mejorar la posición corporal y el estado anímico. Es importante esperar a que termine el puerperio (40 días), cuando el parto es vaginal, o cerca de tres meses, en caso de cesárea.

La musculatura que forma tu estructura pélvica (periné o perineo), ha sido sometida a grandes esfuerzos durante el embarazo y el parto. Por ello, comienza haciendo los ejercicios de suelo pélvico que te recomendará la comadrona. El refuerzo de los músculos abdominales debe efectuarse después de la reeducación del perineo, en ningún caso antes.

Tres meses después del parto, a no ser que tu médico te indique lo contrario, puedes proseguir ciertas prácticas deportivas, caminar, trotar, nadar, hacer aeróbicos, montar bicicleta, practicar yoga o Pilates.

Gradualmente, podrás ir aumentando el tiempo e intensidad de tus sesiones. No hagas ejercicios demasiado bruscos ni duros hasta que no haya pasado aproximadamente un año tras el parto. Recuerda no forzar mucho el cuerpo, y  parar cuando estés fatigada.

Sobre este blog

Hola a tod@s:

La verdad es que llevo ya un tiempo pensando en escribir un blog sobre alimentación. Quizás ahora que se ha acabado el verano y con la llegada del nuevo curso todos nos llenamos de buenos propósitos como hacer deporte, aprender inglés, dejar de fumar y por supuesto perder esos "kilitos" de más, puede ser el momento idóneo para compartir con todos vosotros mis experiencias sobre este tema.

Es evidente que la forma de alimentarnos es un asunto que preocupa, y mucho. La alimentación está de moda, no sólo por cuestiones estéticas sino por lo preocupante del aumento de la incidencia de la obesidad, cada vez a edades más tempranas, con los problemas que esto acarrea en el presente y los que llegarán en el futuro.

Esa obsesión por comer bien, y sobretodo por mantener la figura nos ha llevado a un bombardeo continúo de dietas, alimentos milagro y en definitiva de información, en ocasiones contradictoria, que al final “vuelve loco” al consumidor que no sabe si hacer la dieta Dunkan, la disociada, o la de la alcachofa porque todas prometen resultados sorprendentes y en muy poco tiempo.

Mi idea con este blog es aportar información de interés y sobre todo, herramientas que proporcionen al lector la capacidad de filtrar aquello que lee.

Tened en cuenta que la alimentación es salud y que por desgracia, en este tema como en otros, los milagros no existen.


Olaya García Villafañe.
Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos.
Máster en  Nutrición y Dietética.